Como fazer um prato vegetariano

De acordo com uma matéria publicada em 2018, na Forbes, revista amplamente difundida e conceituada, 70% da população mundial está reduzindo o consumo de carne ou deixando completamente de consumi-la. Dado relevante, que foi obtido a partir de um relatório da GlobalData, empresa líder de dados e análises, que trabalha com 4.000 das maiores empresas do mundo.

No Brasil, de acordo com o Instituto Brasileiro de Opinião Pública e Estatística (IBOPE), o número de vegetarianos quase dobrou em seis anos, chegando a 29 milhões de vegetarianos no país, em 2018.

Observando esses dados, é possível notar o expressivo aumento de pessoas que buscam por uma alimentação baseada em plantas, livre de ingredientes de origem animal. Nesse contexto, é comum surgirem dúvidas a respeito do que comer, como se alimentar de maneira nutritiva, saborosa e equilibrada para suprir as necessidades nutricionais.

Para uma alimentação nutritiva e variada é fundamental conhecer os alimentos e identificar a quais grupos eles pertencem, para então combiná-los melhorando a obtenção de nutrientes, e também para desenvolver a autonomia alimentar.

De acordo com o material disponibilizado no site da Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB), “Tudo o que você precisa saber sobre Nutrição Vegetariana”, escrito pelo Dr. Eric Slywitch, na alimentação vegetariana equilibrada deve haver o consumo diário de todos os grupos citados abaixo, sendo opcional o consumo de oleaginosas e amiláceos.

CEREAIS – arroz, trigo, centeio, milho, aveia, quinoa, amaranto e produtos feitos com eles, como pães, massas de tortas, macarrão, entre outros.

LEGUMINOSAS – todas as variedades de feijões, grão-de-bico, soja e seus derivados, como tofu, missô, tempeh, lentilhas, ervilhas, favas entre outras.

prato vegano

Fonte: Sociedade Vegetariana Brasileira

OLEAGINOSAS – nozes, amêndoas, castanhas, pistache, macadâmia e sementes (girassol, abóbora, gergelim, linhaça), entre outras.

AMILÁCEOS – inhame, batata, cará, mandioca, batata doce, entre outros.

LEGUMES – abobrinha, chuchu, pimentão, berinjela, entre outros.

VERDURAS – couve, rúcula, agrião, brócolis, mostarda, escarola, alface, taioba, algas, entre outras.

FRUTAS – caqui, banana, manga, maçã, pera, figo, uva, melancia, entre outras.

ÓLEOS – azeite de oliva e óleos de soja, girassol, linhaça, entre outros.

Ainda no mesmo material, são abordados de forma mais detalhada alguns nutrientes.  Quando falamos de vegetarianismo, é natural aparecerem dúvidas e questionamentos sobre deficiências nutricionais, principalmente relacionados à vitamina B12. E sim, é realmente importante dar atenção especial a ela, pois é o único nutriente que o vegetariano possivelmente precise suplementar, mesmo com uma alimentação bem planejada, pois a vitamina B12 só está presente em quantidade significativa nos alimentos de origem animal.

Para montar um prato colorido, saboroso e nutritivo, observe o exemplo divulgado na Campanha Segunda sem Carne, a qual tem como objetivo incentivar a substituição da proteína animal pela vegetal, uma vez por semana, beneficiando assim a saúde das pessoas, dos animais e do planeta.

Por fim, é importante ressaltar que as modificações alimentares podem ser mais bem realizadas e planejadas com a orientação de um profissional da saúde, tornando a adoção do vegetarianismo mais segura, acompanhando as motivações pela escolha, o consumo alimentar e exames laboratoriais de forma individualizada.

Por Júlia Pitsch de Farias

Nutricionista CRN10 6168

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